Začnete tým, že si sadnete, uvoľníte sa, niekoľko ráz sa nadýchnete a vydýchnete. Vystriete ruky pred seba a budete zvierať päste. Čoraz silnejšie (v duchu si rátate od jedna do päť) a uvoľníte. Asi dvadsať až tridsať sekúnd budete pozorovať uvoľnenie v zápästí. Takto budete postupovať aj s ďalšími svalovými skupinami:
- predlaktie – znova vystriete ruky a budete tlačiť celé dlane nadol tak, aby sa napínalo predlaktie. Chybou tu býva zvieranie prstov, máte tlačiť nadol celé dlane.
- bicepsy – zovriete päste a tlačíte predlaktie k bicepsom, päste na ramená. Napínate bicepsy.
- ramená – dvíhate ramená usilujete sa dotknúť uší. Chrbát vystriete, nedotýkajte sa operadla stoličky.
- čelo – dvíhate čelo, obočie smerom nahor. Po uvoľnení pozorujete, aké je čelo príjemné hladké.
- oči – zatvárate postupne čoraz intenzívnejšie oči.
- ústa – čoraz väčšmi otvárate ústa.
- čeľuste a krk – zvieraním zubov napínate čeľuste a postupne krk. S uvoľnením necháte hlavu klesnúť na prsia.
- chrbtové svalstvo – vystriete sa a prehýnate sa čoraz väčšmi dozadu. Napínate tým chrbtové svalstvo. Po uvoľnení telo klesne do stoličky a opriete sa o operadlo.
- brušné svalstvo – napínate brušné svalstvo, akoby vám niekto udieral do brucha, teda sťahujete ho dovnútra.
- stehenné svaly – vystriete nohy a tlačíte prsty k sebe a nahor. Tým sa čoraz väčšmi napínajú svaly na stehnách. Uvoľníte a necháte klesnúť nohy.
- lýtkové svaly – znova vystriete nohy/ pri tomto ani pri predchádzajúcom cvičení si nepomáhate rukami, nedržíte sa rukami stoličky/ a prsty tlačíte dopredu a dole. Tak sa vám napínajú lýtkové svaly.
Tým sme skončili fyzickú časť cvičenia.
V duchu si ešte raz zrýchlene prebehneme všetky skupiny a pokúsite sa ich trocha uvoľniť. Nakoniec sa zhlboka nadýchnite, vydýchnite, uvedomte si pocit uvoľnených svalov, tela, šíriaci sa do vnútra. Sústredíme sa na hlboké dýchanie, aspoň trikrát hlboký nádych a výdych … Uvedomujeme si uvoľnené telo, vnútro a pokojný dych. Ponechajte si všetky príjemné zážitky, energiu, ktorú ste získali, všetko negatívne nechajte tam. Vráťte sa v duchu do miestnosti, na svoju stoličku a vráťte svojmu telu tonus a prevádzkový stav.
Cvičenie trvá asi pätnásť až dvadsať minút.
Rýchla Jacobsonova relaxácia
Pre momentálne uvoľnenie individuálne i skupinové. Ako rýchle zrelaxovanie, štart k sústredenie, nástup k meditácii.
Relaxácia vznikla v praxi. Je možné použiť ju aj na začiatok konzultácie s klientom, ktorý je v napätí.
Individuálne je možné použiť v záťažových situáciách, pri čakaní a pod.
***
Nájdem si pohodlnú polohu na stoličke, uvedomím si až celé telo. Od špičiek prstov na nohách až po vlasy na vrchu hlavy.
Sústredím sa na dych, trikrát hlboký nádych a výdych.
Sledujem nohy, ako sa celou silou opierajú do podlahy a napínajú tak svaly na nohách, stehnách, sedacie svaly, brušné svaly, aj celé vnútro.
Spodná časť tela je napnutá, uvedomím si napätie –počítam… raz, dva, tri, hlboký nádych – výdych a uvoľním spodnú časť.
Uvedomím si ten rozdiel v pocitoch pri napätých a uvoľnených svaloch.
Sústredím sa na ruky, vystriem ich pred seba a napínam svaly od končekov prstov, cez predlaktia, ramena, napnem chrbát, brucho, sedím ako socha, počítam do troch, nádych, s výdychom uvoľním a prežijem tú zmenu pocitov v svaloch pri napätí a uvoľnení.
Sústredím sa na tvár, napnem čelo, vypučím oči, napnem celú tvár, otvorím ústa (zarevem), uvedomím si vlasovú časť, napnem krčnú chrbticu, chrbát, hrdlo, prsia, počítam raz, dva, tri, nádych, výdych a uvoľním, nechám padnúť hlavu na prsia, užijem si uvoľnenie.
Môžem začať meditovať, alebo čokoľvek iné.