Ako si pomôcť sám?

Čo mám robiť ak sa necítim psychicky dobre?
Môžem si pomôcť aj sám?

Tu na tejto stránke nájdete prvú pomoc vo forme jednoduchých praktických odporúčaní, ktoré naozaj fungujú.

Od nášho duševného stavu závisia naše rozhodnutia. V čase neistoty je prirodzené, že náš mozog hľadá vysvetlenia a vinníkov. Vedomé hľadanie istoty a pokoja v iných oblastiach života je preto v súčasnej dobe nesmierne dôležitá stratégia, ako byť vo väčšej duševnej pohode.

Sú chvíle, keď sa potrebujeme rýchlo upokojiť. Ale ako na to?

Na tomto mieste nájdete rýchle postupy psychologickej prvej pomoci, ktoré môžete v pár krokoch využiť pre seba, alebo pre svojich blízkych. Tiež tu nájdete jednoduché spôsoby, ako sa preventívne udržiavať v dobrej psychickej kondícií a priebežne si trénovať svoju psychickú odolnosť.

Dôležité: Prosíme neostávajte so svojou nepohodou či krízou sami! Prvá pomoc je len prvý krok – ozvite sa pomáhajúcim odborníkom, povedzte o tom, ako sa cítite, svojim blízkym.

Cvičenia prvej pomoci:

Zakotvenie v zmysloch

Nájdite si pohodlnú telesnú polohu. Niekoľkokrát sa pomaly nadýchnite a vydýchnite. Všimnite si, čo prežívate a čo cítite v tele. Pomenujte pre seba 3 veci, ktoré okolo seba vidíte. Všimnite si, čo počujete (aké zvuky z okolia, vlastný dych…) a čoho sa dotýkate (kontakt so stoličkou, miesto dotyku nôh so zemou…). Takýmto spôsobom sa pevnejšie zakotvíte v prítomnosti a znížite tak mieru napätia.

Dychové cvičenie

Cieľom je spomaliť a dovoliť si relaxovať. Pohodlne sa usaďte. Nadychujte sa nosom a v duchu pritom počítajte do 4. Potom dych zadržte taktiež na 4 doby a pomaly vydychujte ústami (na 7 dôb). Doprajte si pri dýchaní pozvoľné tempo. Zopakujte niekoľkokrát.

Ako zvládnuť stres

Tipy na zvládanie stresu:

1. Zvýšená úzkosť alebo napätie

Napätie a úzkosť (napr. myšlienky na to, že sa niečo zlé prihodí, očakávanie najhorších možných scenárov) sa v podobných situáciách vyskytujú často a sú normálnou reakciou na nenormálnu situáciu.

Môžu mať podobu myšlienok (napr. na to, že sa niečo zlé prihodí, očakávanie najhorších možných scenárov) emócie alebo telesných reakcií, napr. búšenie srdca či potenie. Ľudia sa môžu obávať o svoju budúcnosť, mať poruchy spánku či zaspávania, problémy so sústredením a pocity nervozity.
Najlepšie urobíme, ak so sebou i druhými budeme zaobchádzať trpezlivo, veľkoryso a súcitne.
Napätie a úzkosť (napr. myšlienky na to, že sa niečo zlé prihodí, očakávanie najhorších možných scenárov) sa v podobných situáciách vyskytujú často a sú normálnou reakciou na nenormálnu situáciu.

Môžu mať podobu myšlienok (napr. na to, že sa niečo zlé prihodí, očakávanie najhorších možných scenárov) emócie alebo telesných reakcií, napr. búšenie srdca či potenie. Ľudia sa môžu obávať o svoju budúcnosť, mať poruchy spánku či zaspávania, problémy so sústredením a pocity nervozity.

Čo pomáha

Pripomenúť si, že ide o normálnu reakciu zdravého človeka na nenormálnu situáciu. Použite dýchacie a relaxačné cvičenia. Venujte sa im pravidelne – môžu vám pomôcť so spánkom, sústredením a dodať viac energie.

• Prestaňte piť kávu a povzbudzujúce čaje.
• Fyzické cvičenie – napr. beh alebo rýchla chôdza vám pomôže uvoľniť nadbytočné napätie. Ak cítite veľké napätie, uvoľnite energiu pohybom ešte pred relaxáciou.

2. Sebaobviňovanie a pocity hanby

Môžu prichádzať pre vaše vlastné reakcie na situáciu. Mnoho ľudí môže mať silné reakcie z toho ako reagovali., vrátane viny alebo presvedčenia, že niečo urobili zle.

Čo pomáha

Vytvorte príležitosť pohovoriť o vašich reakciách s vašimi priateľmi alebo rodinnými príslušníkmi.
Napríklad, cez pozvanie kávu na balkón alebo telefonát s osobou, ktorej dôverujete: „Chcem ti porozprávať, čo som dnes zažil/a a ako sa cítim. Veľmi by mi to pomohlo.“ Popíšte situáciu, ktorá sa stala a ako ste sa v nej cítili. Povedzte, ako sa cítite teraz keď o tom hovoríte. Ak ste v rozhovore poslucháčom, nedávajte rýchle rady, blízkej osobe pomôžete skôr tým, že budete naozaj počúvať.
Pamätajte na to, že je bežné prežívať v podobnej situácii takéto pocity a je potrebný určitý čas kým pominú. Namiesto sebaovbiňovania sa skúste na situáciu pozrieť konštruktívne a realisticky: čo je potrebné v danej situácii urobiť.

Napríklad výrok “Nemala som ísť k rodičom, keď som tesne predtým bola v lekárni a v obchode – a bez rukavíc, som nezodpovedná!” skúste v sebe preformulovať na “Urobila som to najlepšie, čo som v tom momente vedela! Teraz mám viac informácií ako som mala vtedy a využijem ich.”
Ak tieto pocity pretrvávajú viac než týždeň, obráťte sa na psychológa.

3. Pocity preťaženia úlohami

Pocity preťaženia úlohami, ktoré potrebujú byť spravené (domáce práce, jedlo, starostlivosť o deti, práca).

Čo pomáha

Sústreďte sa iba na najbližšie kroky, ktoré sú pred vami, nechcite vyriešiť všetko naraz. Zadefinujte si pre seba priority. Vytvorte pre seba plán zvládnuteľných krokov, ktoré vás povedú k naplneniu cieľa. Odložte úlohy, ktoré nie sú urgentné a znesú odklad.

Všimnite si, či potrebujete pri niektorých úlohách asistenciu (nákup, postrážiť dieťa, nakŕmiť psa…) a vopred ju dohodnite.

Oddýchnite si a aspoň na pán minút si dovoľte vôbec nič nerobiť. Niekedy nás prekvapí, ako málo stačí na to, aby sa nám obnovili sily.

Ako na riešenie problémov a plánovanie …

1. pomenuj problém
2. napíš na papier možné riešenia problému
3. vyber z nich jedno
4. napíš kroky ako ho zrealizovať

4. Zmeny v postojoch či náhľade na svet alebo seba

Výrazné zmeny v prístupe k životu a sebe samému/samej bývajú pri podobných udalostiach časté. Ľudia môžu prehodnocovať vlastné hodnoty, presvedčenia či zvažovať väčšie zapojenie sa do pomoci druhým.

Čo pomáha

Pokiaľ je to možné, presuňte prípadné veľké životné rozhodnutia na neskôr. Zapojte sa do komunitných či celospoločenských podporných aktivít.

Napríklad: Zavolajte na svoj mestský či obecný úrad s ponukou pomoci iným počas epidémie. Zamyslite sa nad tým, čo viete robiť sami.

Ľudia šijú rúška, pomáhajú s nákupom, vylepujú plagáty s návodmi ako sa správať aby sme predišli nákaze. Niektorí organizujú skupinové videohovory s kolegami, susedmi či príbuznými. Iní darujú krv. Viac o možnostiach pomôcť: https://www.forbes.sk/slovenskom-presla-velka-vlna-solidarity-pomoct-mozete-aj-vy/

5. Zvýšené užívanie alkoholu alebo návykových látok

Mnoho ľudí s pocitmi bezmocnosti, strachu, straty kontroly, beznádeje alebo hnevu siahnu po návykových látkach, aby sa cítili lepšie.

Čo pomáha

Porozumenie, že užívanie látok vyvolávajúcich závislosť nie je bezpečný spôsob, ako sa vyrovnávať s touto situáciou. Alkohol a omamné látky navyše prispievajú k ďalším problémom, ako sú ťažkosti so spánkom, vzťahové problémy, fyzické ťažkosti a problémy v práci.

Ak potrebujete pomoc s nadmerným konzumom alebo závislosťou, vyhľadajte odborníka alebo svojpomocnú skupinu (napr. Anonymní alkoholici či Anonymní narkomani, s možnosťou Skypeových stretnutí). Ak pozorujete tento problém u niekoho zo svojich blízkych, môžete sa obrátiť na webstránku pre svojpomocné skupiny Al-Anon (www.alanonslovensko.sk).

Urobte to pre seba a svojich blízkych pokojne aj preventívne, pri náznaku problému.

6. Zmeny v osobných vzťahoch

Sme izolovaní, doma spolu trávime oveľa viac času. Rôzne reagujeme, spracúvame aventilujeme ohrozenie vírusom, rôzne nás ovplyvňuje izolácia a nemožnosť pracovať. Možno sa prehnane obávame o svojich blízkych, možno nás ruší, že novú situáciu riešia inak ako my, možno máme veľa napätia, lebo naša práca a vzťah a rodičovstvo a starostlivosť o domácnosť sa zlievajú. Zvýšený stres tiež môže spôsobiť, že vo vzťahu reagujeme podráždene.

Čo pomáha

Porozumenie, že blízke vzťahy sú dôležitým zdrojom zvládania záťaže. Každý z nás môže potrebovať iný prístup v zvládaní súčasnej situácie. Niekto potrebuje viac hovoriť s druhými, niekto rieši problémy sám v sebe. Tolerujme naše rozdielnosti, hľadajme spoločné body. Učme sa vnímať a zdieľať svoje potreby – emočné, telesné aj pracovné.

Ak ste v strese alebo potrebujete pomôcť s dennými aktivitami, obráťte sa na blízkych so žiadosťou o podporu. Namiesto dávania rád alebo doporučení vašim blízkym, aby si „zo situácie nerobili ťažkú hlavu“, sa ich radšej spýtajte, ako sa majú a ako zvládajú situáciu. Ponúknite im, že si ich radi vypočujete alebo pomôžete v prípade potreby.

7. Domáce násilie

Ak zažívate domáce násilie, čí už fyzické alebo psychické, či týranie blízkej a zverenej osoby(môže ísť o dospelú ženu, dieťa, seniora, muža), alebo ste jeho svedkom (aj vzdialeným pozorovateľom), prosíme kontaktujte špecializovanú Národnú linku pre ženy zažívajúce násilie (0800 212 212) alebo napríklad Alianciu žien Slovenska (www.alianciazien.sk ,0903 519 550).

8. Ťažkosti so spánkom

Ťažkosti so zaspávaním alebo časté budenie sa môžu byť súčasťou reakcie na záťažovú situáciu.

Čo pomáha

Chodievajte spať v rovnaký čas každý deň. V neskorších hodinách sa vyhnite nápojom s obsahom kofeínu, či alkoholu. Cvičte, aby ste vydali energiu, ale nie tesne pred spaním. Pred spánkom relaxujte.

Prevencia v mojom duševnom zdraví

Čo môžeme pre svoju psychickú odolnosť robiť v časoch, keď sa necítim celkom dobre:

• Zostaňme v spojení s faktom, že táto situácia jedného dňa prejde,
• Sústreďme sa na to čo môžeme, nie na to na čo nemáme dosah,
• Pripomeňme si, že robíme najlepšie ako vieme a to samotné je dosť,
• Zostaňme v spojení so svojimi blízkymi a priateľmi. Dodáva to pocit bezpečia a zmierňuje to stres. Organizujme online stretnutia,
• Vytvorme si denný režim, rutinu – spávajme v rovnakom čase, dodržiavajme čas na jedlo, prácu, oddych, online stretnutia s priateľmi,
• Nájdime si čas na cvičenie, koníčky, meditovanie, čokoľvek, čo nám robí radosť a nie je to povinnosť, udrží nás to v kondícii,
• Obmedzme svoj prístup k médiám na raz alebo dvakrát denne. Sledovanie správ v nás udržiava napätie a pocit ohrozenia,
• Zapojme sa do komunitnej pomoci, zistite či niečo nepotrebuje niekto z Vašich blízkych, susedov, priateľov (potom čo s postaráme o seba),
• Ak začíname pociťovať stres, hovorme o tom. Je to normálne zažívať obavy v situácii neistoty. Oslovme priateľov, blízkych, alebo si urobme denník a píšme o tom.

Články o duševnom zdraví a psychickej odolnosti v náročnom období:

Veľký psychologický manuál
Psychologička o dopadoch koronavírusu
Čo so stresom a úzkosťou v čase epidémie

Odborní garanti

Našim zámerom je poskytovať kvalitnú starostlivosť pre ľudí, ktorí to potrebujú. Kvalitu pre nás garantujú odborníci.

Liga za duševné zdravie. Liga za duševné zdravie je mimovládna nezisková organizácia, ktorá už 20 rokov bojuje za to, aby sa kvalitná starostlivosť o duševné zdravie stala na Slovensku štandardom. Liga združuje 31 organizácií na poli duševného zdravia vrátane pacienstkych organizácií, úzko spolupracuje s komorami psychológov a psychiatrov a prevádzkuje non-stop anonymnú linku dôvery Nezábudka.

Tvorba textov v časti “Ako si pomôcť sám?”

Zuzana Vasičáková Očenášová, Veronika Holíková, Andrej Jeleník, Veronika Melicherová

Garantky: psychologičky Hana Vojtová, Slávka Takáčová

V prípade, že si s Vašim problémom neviete poradiť sami, obráťte sa na niektorú z liniek pomoci.

Linka dôvery Nezábudka – 0800 800 566 – non stop – prevádzkuje Liga za duševné zdravie SR

Onkoporadňa – 0800 11 88 11 – prevádzkuje Liga proti rakovine

Linka detskej istoty – 116 111 – nonstop – prevádzkuje Linka detskej istoty

Krízová linka pomoci – 0800 500 333 – nonstop – prevádzkuje IPčko

Senior Linka – 0800 172 500 – prevádzkuje Fórum seniorov.

Národná linka pre ženy zažívajúce násilie – 0800 212 212 – nonstop – prevádzkuje MPSVaR

Vypočujte si kompletný manuál, ako zvládať karanténu:

1. časť  Duševné zdravie v čase pandémie
2. časť Ako zvládnuť intenzívnejšie spolunažívanie členov domácnosti
3. časť Ako zvládnuť v karanténe samotu
4. časť Ako čeliť hrozbe domáceho násilia
5. časť Ako chrániť deti pred domácim násilím
6. časť Ako sa premieta hospodárska kríza do nášho duševného zdravia
7. časť Ako zvládnuť prácu z domu
8. časť Ako sa nezblázniť z tínedžera
9. časť Ako hovoriť s deťmi o koronavíruse
10. časť Ako zvládnuť onkologické ochorenie počas pandémie
11. časť Ako zvládnuť domáce vzdelávanie
12. časť Ako skĺbiť všetky roly, ktorým čelia rodičia naraz
13. časť Ako zvládnuť úzkosť v súvislosti s chorobou
14. časť Ako zvládnuť prácu z domu s malými deťmi
15. časť Ako žijú seniori v čase pandémie
16. časť Ako zvládnuť situáciu, keď sa v rodine prejaví choroba
17. časť Ako zvládnuť alkohol počas pandémie?
18. časť Ako zvládnuť krízu v manželstve počas pandémie
19. časť Čo je to psychosomatika

Projekt #hovormeotom vznikol počas pandemickej krízy na jar roku 2020 na podnet iniciatívy #Ktopomozeslovensku. Autormi a autorkami textov ako aj systému pomoci pre zdravotníkov sú ľudia z Inštitútu procesorientovanej psychológie – www.processwork.sk

Ďakujeme partnerom: